मोटापा कम करने के घरेलू उपाय | Home Remedies to Reduce Obesity in Hindi

मोटापा कम करने के घरेलू नुस्खे (Motapa kam karne ke gharelu nuskhe)

आज वर्तमान में मोटापा (Obesity) कई लोगों के लिए अभिशाप बनता जा रहा है। यूं तो शक्ल-सूरत, रंग-रूप भगवान के हाथ में है। लेकिन भगवान के दिये मानव रूप को और भी आकर्षित बनाना व निखारना इंसान के अपने हाथ में है। जिस तरह अत्यधिक दुबलापन सेहत और व्यक्ति की पर्सनेलिटी के लिए अच्छा नहीं है, ठीक उसी प्रकार बहुत ज्यादा मोटापा भी स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए ग्रहण है।

आज लगभग 10 में 7 लोग मोटापे से ग्रस्त हैं और मोटापे के कारण परेशानी भरी जिंदगी जीने को मजबूर हैं। अपने मोटापे से छुटकारा पाने और फिट रहने के लिए लोग कई तरह की दवायें बिना सोचे-समझे बाजार से खरीद कर सेवन करते रहते हैं, लेकिन मोटापा तो कम होता नहीं है। उल्टे कई तरह के रोग शरीर को लगा लेते हैं।

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इससे पहले कि हम मोटापा कम करने के नुस्खे बतायें, चलिए पहले चर्चा कर लेते हें मोटापा के कारणों पर..

मोटापा के कारण (Motape ke karan)

• मोटापा आने का सबसे मुख्य और पहला कारण होता है, अपने शरीर और खानपान की ओर से लापरवाह हो जाना। जी हां, आज लोगों का अपनी जुबान यानी टेस्ट (स्वाद) पर कोई कंट्रोल नहीं है। बस बिना भूख के भी जो चीज अच्छी लगी, लगे ठूंसने। बेचारे पेट पर तरस भी नहीं खाते।
• इसके अलावा समय पर भोजन न करने की आदत, असंतुलित आहार, तेल से बने चटपटे तेज मसालेदार भोजन करना।
• शारीरिक मेहनत न करना जैसे- योगा, व्यायाम या अन्य कोई घरेलू भारी काम न करना।
• भोजन करते ही सोने की आदत।
• बहुत ज्यादा सोने की आदत।
• अधिक देर तक एक जगह पर बैठे रहने की आदत।
• कभी-कभी मोटापा जेनेटिक या फिर हार्मोनल कारण से भी आ जाता है।

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मोटापा दूर करने के घरेलू नुस्खे

गरम पानी, नींबू एवं शहद

सुबह जल्दी उठकर शौच क्रिया से निबटने के बाद एक गिलास पानी को हल्का गरम कर लें। गरम या गुनगुना होने के बाद इसमें 1 चम्मच शहद और 1 नींबू रस मिला लें। एक चौथाई चम्मच काली मिर्च का चूर्ण भी इसमें अच्छे से मिला लें। अब पानी के इस घोल को सुबह खाली पेट एक गिलास रोजाना पीना है। बहुत जल्दी मोटापा कम हो जायेगा।

योगा और व्यायाम

मोटापा कम करने में सबसे आसान और अच्छा तरीका है वर्क आउट करें। योगा और व्यायाम को अपने रोजाना के कार्यों में शामिल करें। दौड़ना, साइकलिंग भी कर सकते हैं।

ठंडा पानी सौंफ

मोटापा करने के लिए एक उपाय आप ये भी कर सकते हैं कि एक गिलास पानी में एक चम्मच सौंफ डालकर इसे अच्छे से उबाल लें। इसके बाद इस पानी को ठंडा करने के बाद पीयें। अगर आप यह उपाय करते हैं तो 2 से 3 महीने में आपका मोटापा बहुत ज्यादा कम हो जाता है।

करेले का जूस एवं नींबू

करेले का जूस भी मोटापा कम करता है। आप आधा गिलास करेले के जूस लें और इसमें एक नींबू का रस मिला लें। इस जूस को पीने से आपको बहुत जल्दी अपने मोटापे से मुक्ति मिल जायेगी। लेकिन यह उपाय करने से पहले चिकित्सक की सलाह जरूर ले लें।

छांछ

दिन का भोजन करने के बाद एक गिलास छांछ पीयें। इसमें थोड़ा काला नमक और अजवाइन मिलाकर पीयें तो मोटापा जल्दी कम होता है। इस उपाय रोजाना करें, फिर परिणाम देखें। आप खुद हैरान रह जायेंगे।

कच्चा टमाटर एवं पत्ता गोभी

जल्दी परिणाम चाहते हैं तो रोजाना खाली पेट कच्चे टमाटर खायें। टमाटर ना हो सके तो पत्तागोभी भी खा सकते हैं। यह उपाय बड़ी जल्दी पेट की चर्बी को कम कर देता है।

मोटापा कम करना केवल कम खाना या तेजी से वजन घटाना नहीं है। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और तनाव को नियंत्रित करना जरूरी है। सबसे अच्छा तरीका ऐसी जीवनशैली अपनाना है जिसे आप लंबे समय तक आसानी से जारी रख सकें।

अगर आपका वजन लगातार बढ़ रहा है या वजन कम करने के प्रयासों के बावजूद परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो घबराने की जरूरत नहीं है। छोटे-छोटे लेकिन नियमित बदलाव लंबे समय में अच्छे परिणाम दे सकते हैं।

मोटापा कम करने के लिए किन बातों का ध्यान रखें?

वजन घटाने की शुरुआत करने से पहले अपने लक्ष्य को वास्तविक और प्राप्त करने योग्य रखें। बहुत तेजी से वजन कम करने के बजाय धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करना अधिक टिकाऊ तरीका माना जाता है।

1. वजन घटाने का सही लक्ष्य बनाएं

सबसे पहले तय करें कि आपको कितना वजन कम करना है और क्यों। केवल वजन कम करने के बजाय ऐसे लक्ष्य बनाएं जिन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में अपनाया जा सके।

उदाहरण के लिए:

• सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट पैदल चलना।
• भोजन में रोजाना सब्जियां और प्रोटीन शामिल करना।
• मीठे पेय और अधिक कैलोरी वाले स्नैक्स को कम करना।
• रात में पर्याप्त नींद लेना।
• लंबे समय तक बैठने के बजाय बीच-बीच में सक्रिय रहना।

अपने लक्ष्य को छोटा और व्यावहारिक रखने से उसे लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

2. संतुलित आहार लें

मोटापा कम करने में डाइट की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। भोजन में केवल कैलोरी कम करना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए।

अपने आहार में इन चीजों को शामिल करें:

• दाल, चना, राजमा और अन्य प्रोटीन स्रोत
• अंडे, मछली या लीन मीट, यदि आप खाते हैं
• हरी और मौसमी सब्जियां
• फल
• साबुत अनाज
• मेवे और बीज सीमित मात्रा में
• कम वसा वाले या उपयुक्त डेयरी विकल्प
• पर्याप्त पानी

बहुत ज्यादा तला हुआ भोजन, मीठे पेय, पैकेज्ड स्नैक्स, मिठाइयां और अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड को सीमित करना उपयोगी हो सकता है।

क्या वजन घटाने के लिए खाना पूरी तरह बंद कर देना चाहिए?

नहीं। बहुत कम खाना या लंबे समय तक भोजन छोड़ना हर व्यक्ति के लिए सही रणनीति नहीं है। इससे कमजोरी, अधिक भूख और बाद में ज्यादा खाने की समस्या हो सकती है।

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह प्रतिबंधित करने के बजाय उनकी मात्रा और आवृत्ति नियंत्रित करना अधिक व्यावहारिक हो सकता है।

3. नियमित व्यायाम करें

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाना जरूरी है। पैदल चलना एक आसान शुरुआत हो सकती है, खासकर यदि आप लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं।

आप अपनी क्षमता के अनुसार इन गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं:

• तेज गति से पैदल चलना
• साइकिल चलाना
• तैराकी
• जॉगिंग
• डांस
• सीढ़ियां चढ़ना
• ट्रेडमिल पर चलना
• योग

स्वस्थ वयस्कों के लिए आमतौर पर हर सप्ताह लगभग 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की सलाह दी जाती है। अपनी उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार व्यायाम की मात्रा तय करें।

4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें

वजन कम करते समय केवल फैट कम करना ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उपयोगी हो सकती है।

आप इनका अभ्यास कर सकते हैं:

• बॉडीवेट एक्सरसाइज
• स्क्वाट
• पुश-अप
• योग
• पिलाटेस
• डंबल एक्सरसाइज
• रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

अगर आपने पहले कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, तो सही तकनीक सीखकर धीरे-धीरे शुरुआत करें।

5. भावनात्मक खाने पर नियंत्रण रखें

कई बार भूख न होने के बावजूद तनाव, बोरियत, उदासी या चिंता के कारण खाने की इच्छा हो सकती है। इसे भावनात्मक भोजन कहा जाता है।

अगर आपको तनाव में बार-बार कुछ खाने की इच्छा होती है, तो पहले यह समझने की कोशिश करें कि आपको वास्तव में भूख लगी है या आपका मन किसी अन्य कारण से भोजन की ओर जा रहा है।

आप इसके बजाय:

• थोड़ी देर टहल सकते हैं।
• पानी पी सकते हैं।
• गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।
• संगीत सुन सकते हैं।
• किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात कर सकते हैं।
• अपनी भावनाओं और भोजन की आदतों की डायरी बना सकते हैं।

फूड डायरी से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप कब, कितना और किन परिस्थितियों में ज्यादा खाते हैं।

6. पर्याप्त नींद लें

वजन घटाने की कोशिश में नींद को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लगातार कम नींद लेने से भूख और खाने की आदतों पर असर पड़ सकता है।

अधिकांश वयस्कों के लिए लगभग 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद का लक्ष्य रखना उपयोगी है। रोजाना लगभग एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें।

सोने से पहले स्क्रीन टाइम कम करना, कैफीन का देर से सेवन न करना और आरामदायक नींद का वातावरण बनाना भी मददगार हो सकता है।

7. पानी पर्याप्त मात्रा में पिएं

पर्याप्त पानी पीना स्वस्थ जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा है। कई बार प्यास को लोग भूख समझ लेते हैं और अनावश्यक रूप से कुछ खा लेते हैं।

दिनभर अपनी प्यास और शरीर की जरूरत के अनुसार पानी पिएं। हालांकि पानी की जरूरत व्यक्ति की उम्र, गतिविधि, मौसम और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।

8. रोजमर्रा की गतिविधि बढ़ाएं

सिर्फ जिम जाना ही शारीरिक गतिविधि का तरीका नहीं है। पूरे दिन सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है।

इसके लिए:

• थोड़ी दूरी के लिए पैदल जाएं।
• लंबे समय तक लगातार बैठने से बचें।
• काम के बीच छोटे वॉक ब्रेक लें।
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का उपयोग करें, यदि आपके लिए सुरक्षित हो।
• घर के सामान्य कामों में सक्रिय रहें।

छोटी-छोटी गतिविधियां भी आपकी कुल दैनिक ऊर्जा खपत बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं।

9. वजन कम होने में रुकावट आए तो धैर्य रखें

कई लोगों का वजन शुरुआत में तेजी से कम होता है और कुछ समय बाद कम होना धीमा या रुक जाता है। इसे वजन घटाने का पठार कहा जा सकता है।

ऐसी स्थिति में तुरंत डाइट छोड़ने की जरूरत नहीं है। अपनी भोजन की मात्रा, गतिविधि, नींद और नियमितता की समीक्षा करें। वजन कम होने के साथ शरीर की ऊर्जा जरूरत भी बदल सकती है।

अगर लंबे समय तक कोई बदलाव नहीं दिख रहा है, तो डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह लेना बेहतर है।

10. तेजी से वजन घटाने वाले दावों से सावधान रहें

ऐसी डाइट, सप्लीमेंट या दवाओं से सावधान रहें जो बहुत कम समय में बहुत अधिक वजन कम करने का दावा करती हैं। हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है और वजन घटाने की गति भी अलग हो सकती है।

बिना विशेषज्ञ की सलाह के वजन घटाने वाली दवाओं या सप्लीमेंट का इस्तेमाल न करें, खासकर यदि आपको कोई बीमारी है या आप पहले से दवाएं लेते हैं।

मोटापा कम करने में कितना समय लगता है?

वजन कम होने की गति हर व्यक्ति में अलग होती है। यह शुरुआती वजन, उम्र, खान-पान, शारीरिक गतिविधि, नींद, आनुवंशिक और स्वास्थ्य संबंधी कारकों पर निर्भर कर सकती है।

इसलिए केवल वजन मशीन के आंकड़े पर ध्यान देने के बजाय कमर का माप, ऊर्जा का स्तर, फिटनेस और रोजमर्रा की गतिविधियों में सुधार को भी देखें।

मोटापा कम करने के लिए सबसे जरूरी बातें

वजन घटाने के लिए किसी एक जादुई उपाय पर निर्भर रहने के बजाय इन आदतों को लगातार अपनाने पर ध्यान दें:

1. संतुलित और पौष्टिक आहार लें।
2. कैलोरी वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सीमित करें।
3. नियमित पैदल चलें या व्यायाम करें।
4. सप्ताह में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें।
5. पर्याप्त पानी पिएं।
6. 7–9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
7. तनाव और भावनात्मक खाने को नियंत्रित करें।
8. लंबे समय तक बैठने से बचें।
9. छोटे और वास्तविक लक्ष्य बनाएं।
10. वजन घटाने की प्रक्रिया में धैर्य रखें।

निष्कर्ष

मोटापा कम करने का सबसे प्रभावी तरीका स्वस्थ और टिकाऊ जीवनशैली बनाना है। संतुलित भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और भावनात्मक स्वास्थ्य पर ध्यान देकर धीरे-धीरे वजन कम किया जा सकता है।

बहुत तेजी से परिणाम पाने के बजाय ऐसी आदतें विकसित करें जिन्हें आप लंबे समय तक जारी रख सकें। यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तेजी से बढ़ रहा है या डाइट और एक्सरसाइज के बावजूद वजन कम नहीं हो रहा है, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लेना उचित रहेगा।